Как минимизировать стресс в экзаменационную пору. Советы для выпускников

 Тревожность перед экзаменами – отнюдь не желанный спутник для выпускников 9-х и 11-х классов. Как защитить себя от возможных переживаний, и что делать в случае, когда беспокойство уже настигло? Паращенко Светлана Ивановна – педагог-психолог в столичной гимназии №12, ответила на все интересующие нас вопросы.

 – Светлана Ивановна, можно ли сказать, что испытывать страх перед экзаменами это нормально?

 – Для начала важно понять, что часто в период экзаменов чувство страха формируется не на фоне того, что ребята боятся самих испытаний. А потому, что, как правило, они испытывают страх неизвестности, чувство ответственности и боязнь не оправдать ожидания.

  Многих пугает состояние стресса, но, хочу отметить, что немного тревожиться перед экзаменами – нормально и правильно. Тревога – это наш защитник и необходимый инструмент в борьбе за жизнь. Если перед экзаменами мы совсем не будем волноваться, то у нас не получится мобилизовать память, внимание, мышление.

 Оптимальный уровень тревоги включает нашу симпатическую нервную систему, благодаря ей в организме выделяются гормоны: адреналин, норадреналин и кортизол, которые активизируют нужное поведение – активность, то есть помогают человеку оставаться собранным и сконцентрированным, что очень важно на экзаменах.

 При оптимальном уровне, тревога содержит в себе положительные функции. Например, мотивационную, если мы говорим об экзаменах, такая функция тревоги побуждает нас к действию, а когда времени до испытаний не так много, подталкивает повторять уже пройденный материал, чтобы повысить свой уровень уверенности в знаниях. А также – адаптационную, которая мобилизует организм для быстрой смены поведения и приспособления к новым условиям существования.

Высокий уровень тревоги может сильно помешать. Поэтому если человек замечает у себя признаки повышенной тревожности, ему необходимо обезопасить себя перед важным событием и подобрать действенные способы борьбы с таким состоянием.

 – Многие прибегают к способу медикаментозной борьбы с тревогой, правильно ли это?

 – Человек не привык находиться в тревожном состоянии длительное время, поэтому использование медикаментов кажется отличным способом решения проблемы, но это далеко не так.

 Хочу отметить, что если всегда в стрессовых ситуациях прибегать к помощи медикаментов, мы не сможем научиться справляться с волнением самостоятельно. В таком случае, не мы управляем стрессовым состоянием, а наоборот. Происходит своеобразная зависимость от успокоительных средств, поэтому каждому лучше выбирать альтернативные методы борьбы с тревогой.

 Тем более не советую принимать успокоительное в день экзамена, так как это сильно замедляет работу головного мозга. При чрезвычайно сильном стрессе прибегнуть к использованию медикаментов можно, но не позднее трёх дней до самого испытания.

– Существует много способов борьбы с тревожностью, подскажите, пожалуйста, самые эффективные.

 – Для начала, советую прибегнуть к физической нагрузке в купе с дыхательными упражнениями. Можно практиковать как обычную ходьбу, так и другие физические упражнения.

 Советую изучить прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону, которая заключается в том, чтобы сознательно напрягать определённые группы мышц, достигая при этом состояния глубокой релаксации всего тела.

 Эффективной также считается практика позитивного мышления, когда вместо негатива мы поселяем в голову только рациональные и объективные мысли о том, что на экзамене всё сложится наилучшим образом.

 Визуализация успешной сдачи экзамена тоже поможет настроить себя на позитивный лад.

 Ещё можно воспользоваться техникой «Чужие уши». Рассказать о своих переживаниях касательно экзаменов близкому человеку и получить при этом необходимую поддержку. Я советую пообщаться с выпускниками прошлых лет, чтобы они рассказали об опыте сдачи экзаменов, а также узнать, что помогало им справляться с эмоциональным напряжением.

 Своим опытом сдачи экзаменов и советами в борьбе с волнением поделились выпускницы гимназии №12 г. Минска 2023-го года:

• Арина Горенькова – студентка первого курса факультета информационных технологий БГТУ.

• Алеся Кот – студентка первого курса факультета международных отношений БГУ.

 По словам Арины, избавиться от волнения ей часто помогали разные активности: «Чтобы отвлечься, можно танцевать или выполнять физические упражнения, это хорошо перезагружает. Также мне очень помогало пение и игра на фортепиано. Я считаю, что в такой стрессовый период нельзя сильно зацикливаться на мысли об экзамене, важно выделять достаточно времени для отдыха, чтобы поддерживать своё продуктивное состояние. Ещё один рабочий метод для меня – если настраивать себя на то, что всё получится, ты всё решишь, сделаешь и вспомнишь, то становится намного легче».

 Алеся поделилась тем, что не волноваться ей помогало общение: «Меня очень вдохновляло общение со студентами, это мотивирует учиться и не сдаваться, чтобы прийти к своей цели. Также полезно общение со сверстниками, которые сдавали те же предметы. Ещё на время подготовки я удаляла некоторые социальные сети, что помогало мне не отвлекаться. А сон не меньше шести часов и сбалансированное питание определённо сыграли роль в моём стабильном эмоциональном состоянии».

 Каждому выпускнику стоит позаботиться о своём состоянии заранее и обеспечить себе эмоциональную стабильность, чтобы в день экзамена чувствовать себя уверенно. Пусть в вашем арсенале будет определённый набор техник, которые точно помогут. Не нужно бояться экзаменов и других стрессовых ситуаций. В жизни подобного опыта будет много, это нормально. Научитесь контролировать своё внутреннее состояние и не зависеть от внешних факторов. Вы точно справитесь, пусть всё получится!

Ульяна БАКУНОВИЧ,

ученица 11-го «А» класса,

г. Минск, гимназия № 12.